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CLOSE何してもダメだった方必見！自宅で脚痩せを効果的に行う筋トレ＆ストレッチ
脚が太い事に悩んではいても、「フィットネスジムなどに通うのは面倒くさい」と思っている方も少なからずいると思います。とは言え、「通わなければ自分でどうにかするのは不可能だ」と言う葛藤と闘っている方も居るでしょう。
確かに、ジムに通った方が様々な器具・マシンがあるため、効率的に脚痩せトレーニングを行う事ができます。ただ、どうしても通う事が出来ないという方もいます。
ジムに通わなくても、自宅で簡単なストレッチと筋トレをする事で脚痩せをする事は可能です。今回は、自宅でできる効果的な脚痩せトレーニングについて記載していきますので、参考にしてください
この記事の目次
脚が太くなる5つの原因
脚が太くなってしまう原因はいくつもあり、自宅で脚痩せを達成していくためにもまずはその原因を知る必要があります。脚が太くなる主な原因は、下記の項目が挙げられます。
- 脂肪のたるみ
- むくみ
- 骨盤の歪み
- 筋力不足
- 太もも、ふくらはぎ、足首のバランスが悪い
それぞれの原因について、一つずつ詳しく見ていきましょう。
脂肪のたるみ
脚に脂肪が付く事によって、全体的にたるんでしまいます。この脂肪によるたるみが、一番代表的な悩みの一つではないでしょうか。
脚の脂肪がたるんでくるのは、脚の筋肉が減少してきている事が考えられます。脚の筋肉は身体の中でも大きな筋肉なので、減少してしまうと基礎代謝が落ちて脂肪が付きやすい身体になってしまいます。さらには、脂肪は筋肉が少ない部分に付きやすいので、「脚の筋肉が減少＝脚が太くなる」と言う事になるのです。
そして、筋肉には重力に逆らい引き締める働きもあります。筋肉が減少すると重力に逆らえなくなるため、たるんでしまうと言う事です。自宅で脚痩せを行う際には、まずは筋肉をある程度付けるようにしましょう！
むくみ
脚がむくむと全体的にメリハリが無くなり、太く見えてしまいます。脚がむくむ原因としては、冷えによる代謝機能の低下で老廃物が溜まってしまう事や、運動不足で筋肉量が減少して血流が悪くなり、重力で体中の水分や老廃物が脚に溜まる事などが考えられます。
脚の筋肉には、脚に溜まった血液や水分などを上半身に送り出すポンプの働きがあります。つまり、脚の筋肉が減りポンプの働きが弱くなる事で、脚がむくんでしまうのです。
また、筋肉量が少ないというのは冷えの原因にも繋がります。筋肉を付ける事でむくみの解消に繋がり、脚痩せの効果があると言えるのです。
骨盤の歪み
骨盤の歪みにより、内臓の圧迫による消化不良、リンパ・血流の流れの悪化、身体の冷えによるむくみなど、様々な悪影響があります。その悪影響によって、痩せにくい体質になるため脚が太るなるのです。
姿勢が悪い人はもちろん、出産を経験した方に関しても骨盤が歪んでいる方が多くいます。骨盤が歪んでいる場合は、ストレッチを行なって骨盤の歪みを修正する必要があります。なかなか脚痩せしないという方は、まずは自宅でストレッチから始めてみるのがおすすめです。
筋力不足
足が太く見える原因は脂肪が付いている事。筋トレをすると、基礎代謝が向上して脂肪燃焼効果があります。また、先ほども記載したむくみの解消にも繋がり、結果的に脚痩せに繋がるのです。
スポーツジムに通って筋トレをしなければいけないというわけではなく、自宅で出来るトレーニングで十分に脚痩せする事が出来ます。自宅で出来る筋トレの方法については、「自宅で出来る脚痩せに効果的な筋トレ5選」にて紹介していますので参考にしてください。
太もも、ふくらはぎ、足首のバランスが悪い
足が太く見える原因のひとつとして、太もも、ふくらはぎ、足首のバランスが悪いという事が挙げられます。足には理想のバランス比率があります。
| 太もものサイズ | 身長×0.3cm |
| ふくらはぎのサイズ | 身長×0.2cm |
| 足首のサイズ | 身長×0.12cm |
太ももだけではなく、ふくらはぎや足首の筋トレやストレッチを行う事で、綺麗な脚にする事が出来ます。脚痩せをしたいという方は、ふくらはぎ・足首の事も一度見てみる事をおすすめします。
自宅で出来る効果的な脚痩せの方法
自宅で脚痩せを行う際には、「筋トレ」だけでは効果が薄いと言えます。「ストレッチ」の2つを考えなければなりません。
なぜ筋トレが脚痩せに効果的なの？
筋トレを行うと脚が太るなるというイメージを持たれている方も多いかと思います。しかし、正しい方法でトレーニングを行う事で、脚痩せさせる効果もあるのです。正しい方法では負荷や頻度が非常に重要になります。詳細は「自宅で脚痩せトレーニングする際の負荷や頻度」の見出し内で紹介していますので、参考にしてください。
また、学生自体にガッツリ運動をしていた方で現在運動をしていない方は、皮下脂肪に変わっている可能性があります。筋肉質の場合は筋トレをやり過ぎると逆に太くなる心配も。筋肉質の方は、筋トレ中心ではなく、ストレッチ・有酸素運動などを行うと良いでしょう。
なぜストレッチが脚痩せに効果的なの？
ストレッチを行う事で下記のようなメリットがあります。
- リンパ・血流の流れが良くなり老廃物がなくなる
- 骨盤の歪みを修正してくれる
上記のメリットから、基礎代謝の向上・痩せやすい体質にする事が出来ます。1日数分の簡単なストレッチを継続的に行うだけでも効果は高いので、まずは自宅でもやってみるという事が大切です。
ストレッチのみで脚やせするというのは難しいのですが、ストレッチを行わなければ効率よく脚痩せさせる事ができなくなります。また、筋トレを行う際の怪我のリスク低減にも効果があります。
自宅で出来る脚痩せストレッチ3選
自宅で出来る脚痩せストレッチを3つ厳選して紹介していきます。
お尻のストレッチ
【やり方】
2.両手を後ろの床に置きバランスを取りながら、伸ばしていた脚の膝を曲げてお腹に近づける
3.胸を張り、お尻に伸びを感じる
4.ゆっくりと呼吸をしながら10秒間キープする
・背中が丸くならない様にする
ふくらはぎのストレッチ
【やり方】
2.前へ出した足へと体重を移し、後ろにある足のふくらはぎに伸びを感じる
3.2の時に、後ろの足の膝が曲がらない様にする
4.ゆっくりと呼吸をしながら10秒間キープする
・反動を使わずにゆっくりと行う
もも前・もも裏のストレッチ
【やり方】
2.もう片側の脚は膝を伸ばし、つま先を立てる
3.ゆっくりと腰を床に近づけ、後ろの脚のもも前や、前の脚のもも裏に伸びを感じる
4.反動を使わずに、ゆっくりと呼吸をしながら行う
・前の脚の膝が外側に開かない様にする
・ゆっくり行う
自宅で出来る脚痩せに効果的な筋トレ5選
自宅で出来る脚痩せに効果的な筋トレを5つ厳選して紹介していきます。
ステーショナリ—ランジ：もも前・もも裏
【ステーショナリ—ランジのやり方】
2.片足を一歩前に踏み出し膝を曲げて床に着きます。この時、前後の膝が90°になるように足の位置を調節しましょう。
3.足の位置をキープしたまま膝を伸ばして体を持ち上げます。この体が立ち上がった状態がスタートポジションです。
4.前の足のかかとに重心を置き、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げて行き、膝が地面に着く手前でストップし1秒キープ、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻ります。
1セット10回で片側ずつ3セットを行うようにしましょう！
・前の膝が、つま先よりも前に出ない様にしましょう
・上半身が前後にブレない様にする
ワイドスクワット：内もも・お尻
【ワイドスクワットのやり方】
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにしてゆっくり腰を落としていく。
3.落とす高さは、ももと床が水平になるまでです。
4.1秒キープしてからゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
1セット10回で3セットを行うようにしましょう！
・膝がつま先よりも前に出ない様にしましょう
・膝が内側に入ったり、外側向いたりしないように、膝とつま先の向きを揃えたまま行いましょう
ヒップリフト：お尻
View this post on Instagramお尻トレーニング！ 種目名： ヒップリフト おすすめの方： ヒップアップしたい方におすすめ！ 1セット10回を3セット行いましょう！ 呼吸は上げる時に吐いて、下げる時に吸うようにしてください。 #プライベートジム #パーソナルトレーニング #尻トレ #ボディメイク #トレーニング #ダイエット #筋トレ #フィットネス #減量 #ジム #ダイエットジム #美尻 #脚トレーニング #ヒップリフト #美尻トレーニング #リセット #痩せ体質 #痩せたい #むくみ #痩せない #糖質制限 #ダイエット中 #痩せる #リバウンド #食事改善 #可愛くなりたい #お尻痩せ #お尻トレーニング #筋トレ動画
【ヒップリフトのやり方】
2.手は体の横でリラックスさせておきましょう。この態勢がスタートポジションです。
3.かかとで押し上げるイメージで、息を吐きながらお尻を上げて行き、お腹と膝が一直線になった所で1秒キープします。
4.息を吸いながら、ゆっくりとお尻が床に着く手前まで下ろしていきます。
1セット10回で3セットを行うようにしましょう！
・反動を使わずにゆっくりと行う
ヒップアブダクション：お尻の横
【ヒップアブダクションのやり方】
2.上半身は真横を向いた状態をキープし、膝とつま先は正面に向けましょう。これがスタートポジションです。
3.上の脚を、膝を伸ばした状態で息を吐きながら真上に上げて行き、上げ切った所で1秒キープします。
4.ゆっくりとスタートポジションまで戻して行きましょう。
1セット10回で片側ずつ3セットを行うようにしましょう！
・上半身が前後にブレない様に行う
・反動を使わずにゆっくり行う
カーフレイズ：ふくらはぎ
【カーフレイズのやり方】
2.両手を壁につけ、足は腰幅に開いた所がスタートポジションです。
3.軽く前傾気味にして、ゆっくりとつま先立ちになる。最大の高さまでしっかりと上げ、1秒キープします。
4.ゆっくりと、かかとが床に着く手前まで下ろして行きましょう。
1セット10回で3セットを行うようにしましょう！
・ゆっくりと動作を行う
・つま先の小指側に体重が乗らない様に、母指球に重心を置く
自宅で脚痩せトレーニングする際の負荷や頻度
自宅で脚痩せトレーニングを行う際に、負荷や頻度を間違えると逆に太くなる可能性もあるので注意しなければなりません。
負荷
自宅で出来るトレーニングという事もあって、ダンベルなどは使用しません（あれば使用すると効果が高くなる）。そのため、負荷と言っても重量を上げるのではなく、トレーニングの回数やインターバルの時間を変更する事になります。
1セットあたりのトレーニング回数は10回、インターバルはセットの間45秒で行うようにしましょう。
頻度
脚のトレーニングを行なって筋肉痛になった場合、連続して筋トレを行うのは避けるようにしてください。筋繊維が回復していない状態で筋トレを行うと怪我の原因にも繋がりますし、脚が太くなってしまう可能性もあります。
週2回から3回筋トレを行うようにしましょう！ただし、ストレッチに関しては毎日行う事を推奨します。ストレッチに怪我のリスクはありませんし、柔軟性が向上すれば脚痩せに繋がるためです。絶対に毎日行わなければいけないというものでもありませんが、時間のある時に5分でも10分でも行うようにしましょう！
自宅で脚痩せをさせるには食事も重要
今回の記事では、自宅で脚痩せさせるために「筋トレ」「ストレッチ」が重要というお話をしていきました。ただ、やはり脂肪を減らす、筋肉を付けるという意味では食事も非常に重要な項目となります。
筋肉を付けるためのたんぱく質、食物繊維をしっかりと摂る事で老廃物の排出にも繋がります。代謝アップさせるためのビタミンB群など、様々な栄養素が必要です。タンパク質・ビタミンB群の他、ビタミンE・ビタミンCをしっかりと摂取する事で、セルライトの予防にも繋がります。
ただし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、余分な脂肪が付いてしまうので脚痩せの逆効果になります。1日3食を必要な栄養素を摂取していくようにしましょう！カロリーオーバーの基準は、人それぞれ異なります。自分の基礎代謝よりもカロリーを摂取している場合は明らかに食べ過ぎなので注意してください。
【脚やせで摂取してほしい栄養素】
| 栄養素 | 効果 | 多く含む食べ物 |
|---|---|---|
| カリウム | むくみの原因のナトリウム・水分を排出してくれる | トマト、納豆、バナナ、アボカドなど |
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える | レバー、卵、玄米など |
| ビタミンB2 | 脂肪の代謝を助ける | レバー、卵、チーズ、緑色野菜など |
| たんぱく質 | 筋肉を付けるために必要 | 肉、魚、大豆、乳製品など |
| 食物繊維 | 老廃物の排出効果 | 野菜、穀物など |
まとめ
自宅で脚やせをしたいという方は、まずは脚が太くなる原因について知る必要があります。原因は下記の5つ。
- 脂肪のたるみ
- むくみ
- 骨盤の歪み
- 筋力不足
- 太もも、ふくらはぎ、足首のバランスが悪い
その原因に合わせて「筋トレ」「ストレッチ」を行なっていきます。
【自宅でおすすめな脚痩せストレッチ】
・ふくらはぎのストレッチ
・もも前・もも裏のストレッチ
【自宅でおすすめな脚痩せ筋トレ】
・ワイドスクワット
・ヒップリフト
・ヒップアブダクション
・カーフレイズ
また、筋トレを行う際には、負荷や頻度も重要です。自宅で行うトレーニングという事もあって負荷を変更する事は出来ませんので、回数をこなすようにしましょう！1セットあたりのトレーニング回数は10回、インターバルはセットの間45秒が目安です。
その他、食事に関しても「筋トレ」「ストレッチ」に並ぶほど重要な要素のひとつ。むくみ解消にも繋がるカリウムや脂肪燃焼に繋がるビタミンB群などは積極的に摂るようにしましょう！ただし、カロリー数に関してはオーバーにならないように気を付けてください（人によって基礎代謝が異なるため、限界のカロリー数も人によって異なる）。
この記事を書いた人
- 経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。
