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効果抜群の下半身筋トレ!ダイエットとスタイルアップに欠かせない

筋トレ
公開日/2019/06/27 更新日/2021/05/12

下半身の筋トレ

筋トレと言うと、見た目に変化が現れやすい上半身に注目が集まりますが、実は下半身の筋トレはメリットだらけ。

ダイエットに圧倒的に高い効果を発揮する事に加えて、上半身の筋トレの効率もアップしてくれます。短期間で筋トレの成果を得たいなら下半身の筋トレに取り組むのは必須です。

下半身の筋トレは上半身に比べて地味で辛いと感じる人も多いので、まずはメリットを知ってモチベーションを高めておくのが大切です。

この記事では下半身筋トレの効果やトレーニング方法などを徹底的に解説します。筋トレで痩せたい人や、スリムな下半身を手に入れたい人は参考にしてください。

理想の体を手に入れるなら下半身筋トレから始めよう

体を変えたいと本気で思うなら、下半身の筋トレをやりましょう。下半身の筋肉が付くと、体全体の印象が変わって健康的に見えますよ。

しかも、基礎代謝がアップしてダイエット効果も高く、疲れにくくなって日常生活が豊かになるなど良い事だらけ。デメリットはありません。

下半身筋トレのメリットを知って、早速今日から始めていきましょう。

メリットしかない!下半身を筋トレの重要性

下半身を筋トレのメリット

「下半身の筋トレは地味で辛い?」

確かにそうです。でも、得られる成果もとても大きいのが下半身の筋トレ。「やっててよかった」と感じる日が必ずきます。

下半身の筋トレのメリット・重要性を見ていきましょう。

基礎代謝の大幅アップで痩せ体質になる

下半身を鍛える最大のメリットは、基礎代謝が大幅にアップして太りにくい体質になれる事です。

基礎代謝は内臓や筋肉などを動かすために、生きているだけで消費するカロリー。基礎代謝が大きい人は、摂取カロリーが同じでも太りにくくなります。

下半身には全身の7割の筋肉が集まっていて、鍛えると基礎代謝がアップしやすいのが特徴。効率的に痩せられる体を作るためには、上半身よりも下半身を鍛えるのが近道なのです。

下半身を引き締めるとボトムスが似合う

日本人女性は下半身が太りやすい性質を持っている人が多く、体重を減らしても下半身はスリムにならずに悩んでいる人も少なくありません。

どうしてもお尻や太ももにボリュームが出てしまう洋ナシ体型の日本人女性は、かなりの割合でいます。

女性の場合、筋トレをすると筋肉が大きくなるのではなく細くなるので、下半身痩せにするのにも筋トレがぴったり。気になるパーツを狙い撃ちして、理想の下半身を手に入れましょう。

下半身が引き締まると、パンツもスカートも着こなせて全体の印象が変わります。

疲れにくくなって日常生活にハリが出る

歩く動作や座る動作など、生活の全ての動きに影響を与えるのが下半身の筋力。加齢に伴って下半身の筋肉が衰えると、普通の生活を送っているだけなのに疲れたと感じる人は多いのです。

筋トレで下半身の筋肉を鍛えると、疲れにくくなって毎日が楽しくなるのもメリット。仕事で1日歩き回った後でも、それほど疲れていない自分に気づきますよ。体力的な余裕を持って過ごせるようになるのは、充実した毎日を送るのに欠かせません。

下半身の筋肉を鍛えておけば、高齢になった時にも自分の足で元気よく歩けます。将来のためにも、筋肉貯金をしておくのが大切ですね。

上半身の筋トレの効率も上がって一石二鳥

下半身の筋肉は体の土台です。土台がしっかりする事で、上半身の筋トレでも扱える重量が増えるなどしてトレーニングの質が上がりますよ。

下半身の筋トレをやってから上半身を鍛える事で、体全体の筋肉に刺激が入ってトレーニング効率が高まるメリットもあります。

筋トレで鍛えるべき下半身の筋肉たち

筋トレで鍛えるべき下半身の筋肉

下半身を鍛えると多くのメリットがあると分かりました。

下半身を構成する筋肉にはそれぞれ特徴があって、悩みによって鍛えるべき筋肉が違います。特に注目すべき3つの筋肉の特徴と鍛えた時のメリットを解説するので、自分の悩みに合わせて鍛えていきましょう。

太もも前側、大腿四頭筋を鍛えて代謝アップ

ダイエットを主な目的として筋トレをしている人に鍛えてほしいのが太ももの前側。大腿四頭筋という部位で、体の中で最も大きい筋肉なのです。

面積が大きい分、鍛えて筋肉量が増えると基礎代謝が効率的にアップ。太りにくい体を作るためには見逃せない筋肉ですよ。

自宅でも出来る定番の自重筋トレ、スクワットで鍛えられる筋肉です。

お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ

年齢を重ねるとお尻が下がってきて、ズボンが似合わなくなる事に悩む女性が増えます。そんな悩みを抱える人におすすめなのが、大殿筋というお尻の筋肉を鍛える事。

大殿筋を鍛えるとヒップアップ効果があって、プリッとして上を向いたヒップを作れます。お尻は年齢を感じさせるパーツなので、ヒップアップする事で全体的な印象が若くなります。

大腿四頭筋と同じくスクワットで大殿筋を鍛えられます。記事後半で「スクワットのやり方」を詳しく解説するので、早速始めていきましょう。

ふくらはぎを鍛えてスラッとした足を手に入れよう

スラッとした脚は女性の憧れ。特にほっそりとしたふくらはぎは脚全体を細く見せますが、ダイエットしてもなかなかスリムになりにくいパーツでもあります。

そんな時は筋トレが効果的。筋トレで刺激を入れると、筋肉が引き締まって健康的でスリムな脚に近づけます。

ふくらはぎの筋肉が付くと、血液を心臓に押し戻す機能が高まって血液の巡りが良くなるのもメリット。血液循環が改善されると、むくみの解消にも役立ちます。

ふくらはぎはつま先立ちで足を上げ下げするカーフレイズで空き時間に鍛えられる筋肉です。

下半身の筋トレの疑問にズバッと回答!

下半身の筋トレの疑問

女性にとってメリットの大きい下半身の筋トレですが、やり過ぎると脚が太くならないかなど女性特有の不安もあります。

よくある疑問に回答していきますので、下半身の筋トレに不安を感じる人は参考にしてください。

脚が太くなるのが心配だけど大丈夫かな?

筋トレをしている男性の脚を見ると、バキバキに筋肉が付いていて太いですよね。自分の脚も筋トレで太くなるのではないかと不安になるのはもっともです。

結論から言うと、男性と女性ではホルモンの関係で筋肉の付き方が違うので心配しなくて大丈夫です。筋トレで女性の脚が明らかに太くなる事はまずありません。

男性は筋トレによって筋肉が肥大して体が大きくなる傾向にありますが、女性は筋肉が引き締まっていく傾向にあります。筋トレする事によりスリムで健康的な脚に近づくので不安なく筋トレしてください。

女性ボディビルダーのように脚をムキムキにするためには、想像を絶するトレーニングと食事管理が必要です。普通に筋トレしていて、女性の脚がムキムキになる事はないので安心してくださいね。

筋トレはどの位の頻度と回数でやればいいの?

筋トレはがむしゃらに毎日頑張るのではなく、休みを入れて筋肉が修復される時間を設けるのがポイントです。筋肉が成長する仕組みを理解した上で、頻度を考えて取り組むのが大事ですよ。

筋トレでダメージを受けた筋肉は修復される過程で、部位によって1日~3日の時間を掛けて以前よりも強くなろうとします。この仕組みが「超回復」です。

大腿四頭筋や大殿筋など下半身の筋肉は面積が大きくて修復に時間がかかるので、筋トレの間は2日~3日空けるとちょうどいいのです。週に2回~3回筋トレすると超回復を上手に利用して効率的に鍛えられる事を覚えておきましょう。

回数は筋トレの種類によって違いますが、15回~20回の3セットを基本にしてください。

マシントレーニングの場合にも、女性の筋トレでは20回以上繰り返せる負荷で15回~20回を1セットにするのが基本。軽い負荷で回数を多くすると、太くなりにくい遅筋を刺激して引き締まった体を作れます。

筋トレを始めてしばらくはフォームを固めるのが大切なので、回数は少ない所から始めてくださいね。

食事や睡眠には気を付けなくちゃいけないの?

ズバリ、食事と睡眠は筋肉の成長のカギを握ります。超回復は栄養が十分に供給されて、睡眠によって成長ホルモンが分泌される事によって起こるのです。

食事と睡眠をないがしろにすると、一生懸命筋トレをしても成果が出ないのでもったいないですよ。

食事では特にたんぱく質の量を意識するのがポイント。体重×1.2gのたんぱく質を1日に摂取出来るように工夫してみましょう。体重50kgの人なら1日60gです。

やってみるとわかりますが、1日60gのたんぱく質を摂取するのはなかなか大変。摂り切れない人はプロテインを使うのもいいですね。

睡眠時間は7時間を目安にしましょう。忙しい現代女性にとっては、睡眠時間の確保が一番難しいかもしれませんが、筋肉の成長のためにも健康のためにも時間を調整してしっかり眠ってくださいね。

最優先でやりたい下半身のおすすめ筋トレのメニュー

最優先でやりたい下半身のおすすめ筋トレのメニュー

下半身の筋トレのメニューで圧倒的におすすめなのがスクワットです。下半身全体を一気に鍛えられる効率的な筋トレです。効果の高さから、「キングオブエクササイズ」と呼ばれる事もありますよ。

スクワットを基本に、必要に応じて他の筋トレも組み合わせながら鍛えるのが下半身筋トレの基本。

スクワットのやり方と、ふくらはぎを引き締めるカーフレイズ、ステップアップしたい人におすすめのレッグプレスについて解説します。

最強の筋トレ「スクワット」で下半身を一気に強化

スクワットは初級から超上級まで、あらゆる筋トレ愛好家が取り入れる定番の筋トレです。太ももとお尻の筋肉を中心に下半身全体を鍛えられるので、女性には特におすすめ。自宅で行う自重トレーニングでも十分効果が期待出来ます。

スクワットをやる時には、ケガの予防と効果を大きくするためにフォームにこだわる所からスタートしてください。始めてからしばらくは、回数よりフォームを固めるのを優先しましょう。

足を肩幅か、わずかに広めにしてつま先は少し外側に向けます。手は胸の前でクロスするか、頭の付近にもってきて耳に軽く触れるようにしてください。

その姿勢から、お尻を突き出すようにして太ももが地面と平行になるまで体を下ろしてからゆっくりと戻していきます。

膝はつま先と同じ方向にして内側に入らない事と、背中を曲げない事がケガを予防するために大切ですよ。

最初はフォームを守ろうとすると体が窮屈に感じて辛いのですが、必ず慣れます。自分流にアレンジしないで基本のフォームでスクワットを重ねてください。慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使って負荷を掛けていくと良いでしょう。

カーフレイズでふくらはぎを引き締めよう

スクワットを中心に鍛えつつ、気になるふくらはぎも集中的に鍛えるならカーフレイズがおすすめ。ちょっとした空き時間に出来る筋トレです。

壁や椅子などに手をついて体を支えて、足を肩幅に広げたらかかとを限界まで上げていきます。出来るだけ上げたら、かかとを地面スレスレまで下ろしていきましょう。ゆっくりと下ろす事で効果が大きくなります。

1回あたりの負荷は少なめなので、15回~20回を1セットにして合計3セットから始めてください。慣れてきたら階段などを使うと、かかとの可動域が増して負荷を大きく出来ますよ。

負荷が足りなくなったらレッグプレスに挑戦

自重トレーニングでは物足りなくなってきた人に挑戦してほしいのが、ジムにあるレッグプレスです。背もたれのある椅子に腰かけ、足の裏でボードを押していくトレーニングで下半身全体を鍛えるのにうってつけ。

マシンは軌道が制限されていてケガをしにくいのですが、最初はジムのスタッフに聞きながら軽い重量でフォームを確認してください。

慣れてきたら、20回以上出来る回数で、15回~20回を1セットの合計3セットをやるようにしましょう。マシンだと重量の調節が自由に出来るので、徐々に負荷を高めていってくださいね。

まとめ

下半身の筋トレまとめ

上半身に注目しがちな筋トレですが、実は女性に優先的にやってもらいたいのは下半身のトレーニング。

大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝がアップするし、引き締まった若々しい脚とお尻を手に入れる事が出来ます。

下半身の筋トレでは最優先でやりたいのがスクワット。自宅ですぐに出来る効率の良い筋トレで、スクワット1回は腹筋100回と言われるほど効果の高いトレーニングなのです。

この記事を読んだら、5回でいいのでスクワットをやってみてください。そこから慣れて徐々に回数を増やしていったら、次第に下半身筋トレの効果を実感すると思いますよ。

下半身の筋トレを日常に取り入れて、スラッと健康的な下半身を手に入れましょう。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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