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腹筋ローラーは自宅筋トレを劇的に変える!短時間で最大の効果

筋トレ
公開日/2019/06/27 更新日/2021/05/12

筋トレとローラー

今年こそは引き締まったお腹を手に入れたいと思って、自宅で腹筋運動を始める人は多いですよね。残念ながら、ほとんどの人は理想としていた腹筋を手に入れる前に諦めるのが現実ではないでしょうか。

腹筋運動だけでお腹を鍛えようと思うと、かなりの回数が必要なのでなかなか難しいのです。素早く引き締まったお腹を手に入れたいなら、腹筋ローラーに挑戦してください。

一時期話題になって通販でも取り上げられていた腹筋ローラーは、実はとても優秀な筋トレアイテム。自宅で短時間取り組むだけでも体がみるみる変わっていきます。

この記事では、腹筋ローラーのメリットや使い方、トレーニング方法を詳しく解説します。腹筋を効率よく鍛えたいと考えている人は参考にしてください。

腹筋ローラーでの筋トレが効果的な理由

テレビで見て腹筋ローラーの形は知っていても、どんな効果があるのかを知っている人は少ないのです。腹筋ローラーはシンプルな見た目からは想像出来ない効き目を持っていますよ。

腹筋ローラーにはどんな効果やメリットがあるのか詳しく見ていきましょう。

効き目抜群!短期間で腹筋を引き締める

腹筋を鍛えるためにやる運動と言えば、学生時代の部活や体育でもよくやった上体起こしをイメージします。ただ、フォームを意識しないとなかなか成果が出ません。

一方で、腹筋ローラーは初心者だと5分やっただけで、翌日の朝ベッドから起き上がるのが辛い筋肉痛が起こるほどの効果があります。

前方にローラーを転がして戻すだけの動作は、腹筋に強烈に効く動きなのです。1か月も継続すれば自分の体が変わってきた事を実感出来るでしょう。

ハードな運動ではあるものの、短期間で自分の体を変えていきたい人におすすめの筋トレアイテムが腹筋ローラーです。

上半身のたくさんの筋肉を同時に鍛えられる

定番の腹筋運動で鍛えられるのは、主にシックスパックを作るのに必要な腹直筋。腹筋ローラーなら複数の筋肉を同時に鍛えられるのも魅力です。

腹直筋はもちろん、腹斜筋にも効いて総合的にお腹を鍛えられるし、腕のたるみを解消する上腕三頭筋や背中の筋肉にも効果があります。

一つの運動で多くの筋肉に効果が出るので、効率が良いのが特徴。週に2回腹筋ローラーをやるだけでバランスよく整った体を作っていけます。

強度をコントロールしてステップアップ

腹筋ローラーは筋トレ初心者から上級者まで、レベルに合わせて様々な強度のトレーニングが出来るアイテムです。

初心者におすすめの膝をついてローラーを転がす方法。しかし、始めた頃は10回やるのは難しいほど強度の高い運動なので、壁をストッパー代わりにして強度を調整していきましょう。

自分のレベルが上がったら、すぐに次のトレーニングに移っていけるのはメリットですね。

リーズナブルだから気軽に買える

腹筋ローラーは他の筋トレ器具に比べてリーズナブルなので、気軽に買えるのもメリットです。1,000円から2,000円の価格帯の商品が多く、安いけれども性能も十分なものが販売されています。

しかも、シンプルな形状なので耐久性が高いのも見逃せません。普通に使っている分にはそうそう壊れる事はないでしょう。

1,000円ちょっとで購入出来て、耐久性もある。しかも効果が高いなんて最高ですね。自宅での筋トレを始めるなら、一つは買っておきたいアイテムです。

筋トレに腹筋ローラーを使って鍛えられる筋肉はどこ?

筋トレに腹筋ローラーを使って鍛えられる筋肉

腹筋ローラーを使って主に鍛えるのはお腹の筋肉ですが、それ以外にも腕や胸筋、背筋、お尻の筋肉を鍛えられます。

具体的にどこの筋肉を鍛えられるのかを見ていきましょう。

腹筋を鍛えて引き締まったお腹周りを手に入れよう

腹筋ローラーという名称通り、腹筋に圧倒的な効果を発揮してくれます。

腹筋ローラーで一番効果が出やすい筋肉は腹直筋。縦と横にラインの入った理想的な腹筋を手に入れるために鍛えたい部位です。腹筋ローラーを使ったトレーニングを始めると、お腹の中央部に特に刺激が入るのを感じる事でしょう。

腹直筋だけではなく、お腹の横側にある腹斜筋にも効果が出るのが腹筋ローラーです。腹直筋だけではなく、総合的に腹筋を鍛える事で引き締まった健康的なお腹を手に入れられます。

上腕三頭筋に効かせてたるんだ腕にさようなら

腹筋ローラーが主に鍛えるのは腹筋ですが、補助的に使う上腕三頭筋にも効果が出ます。上腕三頭筋は二の腕の裏の筋肉で、たるんだ腕を引き締めるにはここを鍛えるのがポイントです。

継続して腹筋ローラーを使っていくと、少しずつ腕の筋肉も引き締まるのを実感出来るでしょう。

背中やお尻の筋肉にも効果がある

腹筋ローラーの独特の動きは、背中やお尻の筋肉も鍛えてくれます。補助的に鍛えるので、アスリートや上級者にとっては効果が薄い部位にはなりますが、初心者なら十分効果が期待出来るのが嬉しい所。

腹筋を鍛えていたつもりが、いつの間にかヒップアップも実現出来ていたという人もいます。

腹筋ローラーを使った筋トレの使い方!レベル別に解説

腹筋ローラーを使った筋トレの使い方

ここからは、腹筋ローラーの使い方・やり方を解説していきます。腹筋ローラーは通常の腹筋運動に比べて負荷がかなり高いので、自分に出来る所からコツコツと腹筋を鍛えていくのがポイント。

いきなり負荷を高くすると腰のケガなどに繋がり継続出来なくなるので、くれぐれも強度を高くし過ぎないように気を付けてください。

どのトレーニングも回数の目安は1セット10回の3セットですが、かなり負荷が高いので慣れるまでは回数を少なくしましょう。

膝をついた状態でスタート!壁を使って限界距離を知ろう

腹筋ローラーは膝をついた状態でやる方法と、つま先で体を支えてやる方法があります。つま先でやるのは負荷がとても高く男性の中でも上級者向きなので、女性は膝をついた状態でのトレーニングをメインにしましょう。

腹筋ローラーの基本の使い方は簡単。膝をついた状態からローラーを前方に転がしながら、出来るだけ体を伸ばしていきます。そこから元の状態にゆっくり戻していきます。1回やるだけで、腹筋ローラーのきつさが分かると思いますよ。

多くの女性にとって限界まで体を伸ばして戻ってくる動作は、慣れるまでは難しいと思います。

筋力が付いてくるまでは壁を前にして腹筋ローラーをやって、体を伸ばしきる前に強制的に止まるようにしましょう。筋力が高まるにつれて、壁との距離を遠くしていけば負荷を高められます。

膝コロで元の状態に戻れば効果がアップ

壁でストップさせるトレーニングに慣れてきたら、いよいよ戻す所までやっていきましょう。

限界まで体を伸ばしたら一旦ストップして、腹筋の収縮を感じながらゆっくり元の状態に戻ります。戻る動作が加わるだけでキツさが倍増するでしょう。

無理のない回数から始めて徐々に回数を増やしていってください。

最後に目指すは立ちコロ!負荷が高いので無理なくやろう

女性の場合、基本的には膝をついてのトレーニングで良いでしょう。それでも十分すぎるほど腹筋に刺激を与えられます。

それではもの足らず、腹筋をさらに鍛えたい人は、最も負荷の高いつま先で体を支えて転がす方法も試してみてください。

慣れるまでは負荷を少なくするために、足を出来るだけ広げた状態でやるようにしましょう。そして、壁を使って強制的にストップする所から始めるようにしてください。

つま先で体を支えたまま伸ばしていって、苦しくなった所で膝をついて伸ばしきるのも、負荷を調整するのに効果的な方法です。

慣れてきたら徐々に足の幅を狭めていくと効果が高まります。立ちコロをやると、腰への負担も一気に大きくなってケガのリスクも倍増するので、体の状態をよく考えながらトレーニングを進めてください。

腹筋ローラーを使った筋トレの注意点!フォームがポイント

腹筋ローラーを使った筋トレの注意点

腹筋ローラーは刺激が強いのでケガする可能性もある事を忘れないようにしましょう。そして筋肉へのダメージが大きいので毎日やる必要はありません。

腹筋ローラーでの筋トレを効果的に進めるために、どんな所に注意したら良いか見ていきましょう。

正しいフォームを習得して腰痛を予防

腹筋ローラーは負荷が高い分、ケガのリスクもあるトレーニングです。特に気を付けたいのが腰を痛める事。正しいフォームで筋トレをすれば痛めるリスクが大幅に減るので、最初はフォームの習得に時間を使ってください。

最も注意してほしいのが膝コロでも立ちコロでも、戻す時に腰を反らない事です。限界まで伸ばすと、戻す時に筋力が足らずに腰を反って無理やり戻す事になる人が多いですがこれは危険。

伸ばす時に限界よりも少し手前で止めて、背中をまっすぐに保ったまま元の状態に戻せるようにしましょう。

週に2回やれば十分効果が期待出来る

腹筋ローラーは自宅で行う腹筋や腕立て伏せなどの自重トレーニングに比べて、格段に負荷の高いトレーニングです。筋肉の受けるダメージも大きいので、毎日トレーニングする必要はありません。

週に2回か、多くても3回やれば十分です。

始めて腹筋ローラーを使ってトレーニングすると、翌日は腹筋の激しい筋肉痛に驚くと思います。筋肉痛があるという事は、腹筋がしっかりダメージを受けている証拠。修復の時間をとる事で筋肉が元の状態よりも成長していきます。

マットを使って床を傷つけないように

最近の腹筋ローラーはゴムなど床を傷つけにくい素材のものが多いのですが、体重を掛けると床が凹んでしまう事もあります。

ヨガマットなどを使用するか、カーペットが敷いてある場所でやるなど、床を傷つけないように工夫しましょう。ひどい場合には、賃貸では修繕料を請求される事もあるので気を付けてください。

筋トレを効率化する腹筋ローラーの選び方

筋トレを効率化する腹筋ローラーの選び方

短期間で効率的に腹筋を鍛えるためには、腹筋ローラーの選び方も肝心です。腹筋ローラーは多くのメーカーから販売されていて、そのタイプも様々。自分のレベルに合わせた腹筋ローラーを選びましょう。

特に車輪の数と車輪の直径に注目して選ぶ事をおすすめします。

車輪の数が2つ以上の腹筋ローラーがおすすめ

腹筋ローラーには、車輪が1つのタイプと2つ以上のタイプがあります。1つのタイプはバランスをとるのが難しく、体幹を鍛えるのには有効ですが初心者には難易度が高いのです。

まずは、ローラーが2つ以上の安定感がある腹筋ローラーを使って慣れていきましょう。

車輪の直径が大きいものから始めよう

車輪の直径が小さいほど、体を伸ばした時の姿勢が床に近くなり腹筋への刺激も強くなります。初心者が直径の小さいものを使うと、膝コロでも厳しい事もあります。

まずは直径の大きい腹筋ローラーを選んで、徐々に筋力を高めていく事から始めましょう。慣れてきて物足りないと感じたら、直径が小さく車輪が1つなものへと進んでいくといいですね。

筋力に自信がない人はアシスト機能付きもグッド

何度も言うようですが、腹筋ローラーは負荷が大きく効果が高い筋トレアイテムのため、負荷を小さくした膝コロでも難しい人もいるでしょう。

筋力に自信がない人は、アシスト機能付きの腹筋ローラーを使うのも一つの方法です。バネが内蔵されていて、戻る動作をアシストしてくれるのでちょうどいい負荷になりますよ。

自分の筋力を考えながら決めてくださいね。

まとめ

筋トレローラーまとめ

腹筋ローラーは1,000円~2,000円で手に入るにも関わらず、その効果はジムでの筋トレにも負けず劣らずなのが驚きですね。

腹筋以外にも、上腕三頭筋(二の腕)、背中やお尻も鍛える事が出来ます。

1回あたりのトレーニングの効果がとても大きいので、週に2回~3回筋トレすれば引き締まった健康的な腹筋を手に入れられるのが魅力です。家事や仕事に忙しい現代女性にとってピッタリだと言えるでしょう。

ただし、ケガのリスクも高いので、自分の筋力に合わせたトレーニング方法からスタートして徐々にステップアップするのが肝心。くれぐれも無理なく筋トレしていきましょう。

選び方に関しては、初心者の方は特に車輪の数が2つ以上、車輪の直径が大きいものを選ぶようにしてください。筋力に自信がない方に関しては、アシスト機能付きもおすすめです。

腹筋ローラーを相棒に、誰もがほれぼれする理想的なお腹を手に入れてください。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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