ダイエットと牛乳

牛乳は昔から体に良い飲み物として有名ですが、実は牛乳はダイエットにも効果的な飲み物なのです。今回の記事では、牛乳を使った具体的なダイエットのやり方やダイエットに効果がある理由、おすすめレシピについて解説していきます。

牛乳を効果的にダイエットに活かしたい方などは、ぜひ今回の記事で正しい牛乳の飲み方や選び方などを学んでみてください。

ダイエット中に牛乳を飲む事で得られる効果

ダイエット中に牛乳を飲む事で得られる代表的な効果は、以下の6つのものが挙げられます。

1.基礎代謝の上昇
2.脂肪の分解や燃焼を促進
3.腸内環境や便秘などの解消
4.ダイエットなどのストレスの緩和
5.血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を溜めにくくする
6.食べ過ぎの予防

これからそれぞれの効果について、1つずつ詳しく見ていきましょう。

タンパク質による基礎代謝の上昇

ダイエット中に牛乳を飲む事で得られる1つ目の効果は基礎代謝の上昇です。牛乳にはタンパク質が豊富に含まれています。

特に筋肉量の増加や維持に役立つバリン、ロイシン、イソロイシンなどのアミノ酸が含まれる「タンパク質」が多いのです。筋肉量が増加すると基礎代謝がアップして、1日に消費出来るカロリーが増えて痩せやすい体質に変化します。ダイエットに取り組んでいる人にとっては、非常に大きなメリットだと言えるでしょう。

カルシウムが脂肪の分解・燃焼を促進

ダイエット中に牛乳を飲む事で得られる2つ目の効果は脂肪の分解や燃焼の促進です。牛乳にはカルシウムが多く含まれています。

このカルシウムが脂肪分解・燃焼の促進の効果があると考えられているのです。簡単に説明すると、牛乳を飲むと「カルシウム・パラドックス」と呼ばれる以下のような現象が起こります。

1.牛乳を飲む事で血中のカルシウムの濃度が上昇
2.体内のホルモンが働いて脂肪細胞の中のカルシウム濃度が減少
3.脂肪の分解がされやすく燃焼しやすくなる

牛乳に含まれるカルシウムには、脂肪の分解と燃焼をサポートする働きがあるのです。これもまた、ダイエットに取り組む人には大きなメリットだと言えます。

ガラクトオリゴ糖による腸内環境改善や便秘解消

ダイエット中に牛乳を飲む事で得られる3つ目の効果は、腸内環境の改善や便秘の解消です。牛乳にはガラクトオリゴ糖が豊富に含まれています。

ガラクトオリゴ糖が体内に入ると、腸内環境を整えるのに重要なビフィズス菌を増やしてくれるのです。また、牛乳にはラクトース(乳糖)が含まれていますが、こちらは便を柔らかくする働きがあります。そのため、牛乳を飲むと腸内環境が改善されるだけでなく、便秘解消効果も得られるのです。

腸内環境が改善されて老廃物などが体内から無くなると、血行やリンパの流れが良くなり結果として代謝も上がります。

そのため、ダイエットに役立つ効果だと言えるでしょう。

カルシウムによるストレスの緩和

ダイエット中に牛乳を飲む事で得られる4つ目の効果はストレスの緩和です。先程解説した通り、牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。

カルシウムは、体内における神経伝達をサポートする働きも持っているのです。そのため、牛乳を飲みカルシウムを摂取すると、神経の伝達が遅れる事で起こりやすいイライラなどのストレスが緩和出来ます。

ダイエット中には好きなものが食べられない事や、辛い運動などでストレスが溜まる事は決して珍しくはありません。しかし、牛乳にはそのストレスを少しでも和らげる効果もあるのです。

脂肪分が血糖値の急激な上昇を抑制

ダイエット中に牛乳を飲む事で得られる5つ目の効果は、血糖値の急激な上昇を抑制出来る事です。牛乳には良質な脂質が含まれています。

この脂質は、食事後などに起こりがちな血糖値の急激な上昇を抑える働きを持っているのです。血糖値が急激に上昇すると脂肪を作るホルモンが多く分泌されてしまい、その結果新しい脂肪が体内で作られてしまいます。しかし、牛乳を飲めば血糖値の上昇が緩やかに変化するため、新しい脂肪を蓄えにくくする事が出来るのです。

食べる前に飲む事で食べ過ぎ予防

ダイエット中に牛乳を飲む事で得られる6つ目の効果は、食べ過ぎの予防効果です。牛乳には様々な種類のペプチドが含まれています。

その中の数種類のペプチドは、満腹中枢を刺激する作用を持っているのです。そのため、牛乳を食事などを食べる前に飲んでおくと満腹度が簡単に上がります。その結果として、食べ過ぎる事を防ぐ事が出来るのです。ダイエット中に大きなカロリーを摂取する事が多い夕食時に役に立つでしょう。

牛乳を飲むダイエットの効果的なやり方やポイント

牛乳を飲むダイエットの効果的なやり方やポイント

ダイエット中であれば、どのタイミングでも牛乳を飲んで良いというわけではありません。上記で説明した効果を最大限に得るためには、効果的なタイミングで牛乳を飲む必要があるのです。そこで、牛乳を飲むダイエットの具体的なやり方や、意識しておきたいポイントなどについてご紹介していきます。

牛乳をダイエットに活かしたい方は、しっかりと正しい方法について学んでおきましょう。

運動後や寝る前に飲む

ダイエット中に牛乳を飲む場合、運動後や寝る前が1つのおすすめの飲むタイミングです。運動後や寝る前がおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

  • 運動後や寝る前に牛乳を飲むと筋肉の回復や増加のサポートが出来る
  • 寝る前に牛乳を飲むとリラックス出来る質の良い睡眠が取れる

筋肉の量が増加すると基礎代謝が増えて、より太りづらく痩せやすい体質に変化します。そのため、ダイエットのために運動している場合、運動後や寝る前に飲む事を基本として考えてみると良いでしょう。

食前や空腹時のタイミングも効果的

ダイエット中に牛乳を飲む場合、もう1つお勧め出来るタイミングがあります。それが食前や空腹時です。

牛乳には満腹中枢を刺激する作用を持つペプチドが含まれています。そのため、食前や空腹時に飲んでおく事で満腹度が得られて、食べ過ぎを防ぐ事が出来るわけです。

ダイエット中によく食べ過ぎてしまう方や空腹時の辛さに悩んでいる方は、この2つのタイミングで牛乳を飲んでみると良いでしょう。

間食の代わりに飲む

ダイエットのために牛乳を活用したいのであれば、間食の代わりに牛乳を飲むというのも効果的な方法です。特にスナック菓子や菓子パンなどのカロリーの高いものを間食として食べている人には向いています。

効果的だと言える理由は、単純に間食するよりも牛乳を飲んだ方が摂取カロリーが低く抑えられるからです。また、牛乳を飲んだ方が満腹感を得られる可能性も大いにあるため。

これまで日常的に間食を食べる習慣があった方は、少しでも摂取カロリーを減らすために牛乳に変えてみると良いでしょう。

よく噛むようにする

牛乳をダイエット中に効果的に飲む方法は、よく噛むようにして飲むという方法です。 なぜよく噛むようにすると効果的なのかと言うと、主に以下の2つの理由があります。

  • よく噛みしっかりと顎を動かすと満腹中枢が刺激される
  • 牛乳の温度を体温に近づけると体の冷えによる悪影響を減らす事が出来る

どのタイミングであれ、牛乳を飲む際には20回から30回ほどを目安にして噛んでから飲むようにしましょう。

カロリーが気になるなら低脂肪牛乳

現在販売されている牛乳の中では、普通の牛乳と脂肪が取り除かれた低脂肪牛乳があります。ただ、どちらの牛乳であっても、ここまでご紹介したようなダイエット効果を得る事は可能です。

しかし、少しでも1日の摂取カロリーを減らしたいと考えているのであれば、やはり低脂肪牛乳を選ぶべきでしょう。低脂肪牛乳は一般的な牛乳と比べて脂質の量が少なく、コップ1杯分の量で40kcal前後もカロリーが低いからです。

ただし、低脂肪牛乳は一般的な牛乳よりもコクが少なくサッパリしています。そのため、満腹感が得辛い可能性もありますので注意してください。

ホットミルクやきな粉で飲むのもおすすめ

ダイエット中に牛乳をそのまま飲んでも良いのですが、バリエーションとしてホットミルクやきな粉を混ぜて飲んでも良いでしょう。というのも、ホットミルクやきな粉を混ぜた牛乳には、以下のようにダイエットに役に立つ効果があるのです。

ホットミルク 習慣的に飲む事で体温を上げて基礎代謝を上げる事が出来る
きな粉を混ぜた牛乳 きな粉の食物繊維によって便秘解消やデトックス効果が得られる

ホットミルクやきな粉を混ぜて飲む事で、さらに違う角度からダイエット効果を得られます。普通の牛乳だけでは飽きてしまいそうな方などはぜひ活用してみてください。

糖質制限ダイエット中は飲む量に注意

もし糖質制限ダイエットを行っているのであれば、牛乳の飲む量に注意しなければいけません。牛乳には種類によって多少変わりますが、200mlのコップ1杯分に約10gから20g前後の炭水化物(糖質)が含まれています。つまり、糖質制限ダイエット中に牛乳を飲み過ぎてしまうと、決めている上限を超えてしまう可能性があるわけです。

糖質制限ダイエットに取り組んでいる人は牛乳を飲んでも良いのですが、その飲む量には十分に注意するようにしましょう。

各メーカーの牛乳のカロリーや糖質量などの栄養素

各メーカーの牛乳のカロリーや糖質量などの栄養素

ダイエットにおすすめ出来る各メーカーの牛乳の特徴やカロリー・糖質量(炭水化物量)等の栄養素についてご紹介していきます。今回ご紹介するのは、以下の7種類の牛乳です。

1.明治乳業 おいしい牛乳
2.森永牛乳
3.雪印メグミルク 牛乳
4.森永のおいしい低脂肪牛乳
5.明治乳業 美味しい低脂肪乳
6.メイトー しっかり濃厚4.4
7.雪印メグミルク 特濃

最後には成分表を一覧にしてまとめています。ダイエットのためにどの牛乳を飲もうか決める時などに、ぜひその一覧表も活用してみてください。

明治乳業 おいしい牛乳

明治乳業のおいしい牛乳の特徴や成分表などについては、以下をチェックしてください。

【商品概要】

・ナチュラルテイスト製法で風味の変化を抑えている
・新鮮こだわりパックで新鮮な香りが維持されやすい


【内容量】900ml/500ml/200ml/125ml

【成分表(コップ1杯200ml分)】

エネルギー エネルギー:137kcal
タンパク質 6.8g
脂質 7.8g
炭水化物 9.9g
食塩相当量 0.22g
カルシウム 227mg

森永牛乳

森永牛乳の特徴や成分表などについては、以下をチェックしてください。

【商品概要】

・特殊な技術によりダイエット効果がある脂質の消化や吸収がしやすい
・搾乳後48時間以内に生乳を殺菌しており、おいしさが長持ちする


【内容量】1000ml/500ml/200ml/

【成分表(コップ1杯200ml分)】

エネルギー エネルギー:133kcal
タンパク質 6.6g
脂質 7.6g
炭水化物 9.5g
食塩相当量 85mg
カルシウム 227mg

雪印メグミルク 牛乳

雪印メグミルクの特徴や成分表などについては、以下をチェックしてください。

【商品概要】

・おいしさキープパックで酸素や光などからの味の劣化が起きにくい
・おいしさキープ製法で牛乳の味の変化を抑えている


【内容量】1000ml/500ml/300ml/200ml

【成分表(コップ1杯200ml分)】

エネルギー エネルギー:133kcal
タンパク質 6.5g
脂質 7.6g
炭水化物 9.6g
食塩相当量 85mg
カルシウム 227mg

森永のおいしい低脂肪牛乳

森永のおいしい低脂肪牛乳の特徴や成分表などについては、以下をチェックしてください。

【商品概要】

・カロリーが36%カットされている
・乳脂肪分が68%カットされている
・生乳100%なので低脂肪でもまろやかさがある


【内容量】1000ml/500ml

【成分表(コップ1杯200ml分)】

エネルギー エネルギー:87kcal
タンパク質 6.7g
脂質 2.4g
炭水化物 9.6g
食塩相当量 85mg
カルシウム 229mg

明治乳業 おいしい低脂肪乳

明治乳業の美味しい低脂肪乳の特徴や成分表などについては、以下をチェックしてください。

【商品概要】

・世界で初めての氷点濃縮製法で熱による風味の劣化などを防いでいる
・脂肪が取り除かれた分カルシウムの量が増えている


【内容量】900ml/200ml

【成分表(コップ1杯200ml分)】

エネルギー エネルギー:107kcal
タンパク質 7.4g
脂質 3.8g
炭水化物 10.8g
食塩相当量 0.24g
カルシウム 254mg

メイトー しっかり濃厚4.4

メイトー しっかり濃厚4.4の特徴や成分表などについては、以下をチェックしてください。

【商品概要】

・通常の牛乳よりも乳成分が多く含まれるため味わいが深く濃い
・乳成分が多いため通常の料理にも使いやすい


【内容量】1000ml/500ml

【成分表(コップ1杯200ml分)】

エネルギー エネルギー:150kcal
タンパク質 6.6g
脂質 9.3g
炭水化物 10g
食塩相当量 60〜144mg
カルシウム 210mg

雪印メグミルク 特濃

雪印メグミルク 特濃の特徴や成分表などについては、以下をチェックしてください。

【商品概要】

・乳脂肪分が多いためミルク感が強い
・ESL製法と呼ばれる高度な管理システムを活用する事で賞味期限が長い


【内容量】1000ml/500ml

【成分表(コップ1杯200ml分)】

エネルギー エネルギー:149kcal
タンパク質 6.6g
脂質 9.3g
炭水化物 9.7g
食塩相当量 107mg
カルシウム 227mg

各メーカーの牛乳を一覧表で比較

ダイエットにおすすめの各メーカーの牛乳を一覧表でまとめますので、比較の際に活用して下さい。一覧表に載っている成分表の数字は、1杯分200mlあたりのものです。

商品名 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 ナトリウム カルシウム
明治乳業 おいしい牛乳 137kcal 6.8g 7.8g 9.9g 0.22g
(食塩相当量)
227mg
森永牛乳 133kcal 6.6g 7.6g 9.5g 85mg 227mg
雪印メグミルク 牛乳 133kcal 6.5g 7.6g 9.6g 85mg 227mg
森永のおいしい低脂肪牛乳 87kcal 6.7g 2.4g 9.6g 85mg 229mg
明治乳業 美味しい低脂肪乳 107kcal 7.4g 3.8g 10.8g 0.24g
(食塩相当量)
254mg
メイトー しっかり濃厚4.4 150kcal 6.6g 9.3g 10g 60〜144mg 210mg
雪印メグミルク 特濃 149kcal 6.6g 9.3g 9.7g 107mg 227mg

ダイエット中におすすめの牛乳を使うレシピ

ダイエット中におすすめの牛乳を使うレシピ

ダイエット中におすすめ出来る牛乳を使うレシピをご紹介します。今回ご紹介する牛乳を使うレシピは以下の2つです。

1.おからときな粉のマフィン
2.ダイエットスフレチーズ

それぞれのレシピについて、なぜダイエットに向いているのかその理由も合わせて解説していきます。ダイエット中に牛乳を飲むだけでなく食事にも活用したいという方は、ぜひチェックして実際に作ってみて下さい。

おからときな粉のマフィン

ダイエットおからマフィンは、牛乳に加えてきな粉とおからを使います。この2つの材料にも、それぞれ以下のようにダイエットの効果があります。

きな粉 脂肪を減らす大豆サポニンが含まれる
おから 食物繊維が豊富なため満足度が高く、また血糖値の上昇も抑える

このような効果があるため、このレシピはダイエット中にもおすすめだと言えます。おからときな粉のマフィンを作るには、以下の材料が必要です。

・バター:20g
・人工甘味料:小さじ1.5杯
・卵:1個
・生おから:80g
・きな粉:40g
・ベーキングパウダー:小さじ1
・牛乳:40cc
・バニラエッセンス:少々

作り方は以下の通りです。

1.オーブンを180度で予熱しておく
2.バターを溶かして、卵と人工甘味料を混ぜる
3.残りの材料をすべて加えて混ぜる
4.型に流して、180度で18分前後焼

参考サイト:https://cookpad.com/recipe/5577299

ダイエットスフレチーズ

ダイエットスフレチーズは、牛乳と同じように筋肉量をアップさせて、太りにくい体質になるタンパク質を豊富に含むヨーグルトを使います。また、ヨーグルトには腸内環境を整えて血行やリンパの流れを改善する事で、基礎代謝もアップします。そのため、ダイエットにもおすすめなのです。

そんなダイエットスフレチーズを作るには、以下の材料が必要です。

・水切りヨーグルト:200g
・牛乳:180cc
・卵:3個
・砂糖:80g
・小麦粉:50g
・レモン汁:大さじ1杯

作り方は以下の通りです。

1.400gから500gのヨーグルトを一晩水切りする
2.型にバターもしくはサラダ油を塗り、オーブンシートを貼り付ける
3.オーブンを160度で予熱しておく
4.水切りヨーグルト200g測り、牛乳を混ぜる
5.卵を卵黄と卵白に分ける
6.卵白は泡立てて砂糖を混ぜる
7.卵黄を泡立てた後、4に入れて混ぜる
8.7に小麦粉とレモン汁を入れて混ぜる
9.8に6をひとすくい入れて混ぜ、その後残りを半分ずつ入れて混ぜる
10.型に9を流し込み、天板の高さの半分ほどお湯を張って約50分焼く

参考サイト:https://cookpad.com/recipe/5586365

まとめ

ダイエットと牛乳まとめ

今回ご紹介してきたダイエットと牛乳に関する情報を簡単にまとめます。

【ダイエット中に牛乳を飲んで得られる効果】

1.基礎代謝アップ
2.脂肪の分解と燃焼の促進
3.腸内環境や便秘の改善
4.ダイエットなどのストレス緩和
5.血糖値の急激な上昇を抑制
6.食事などの食べ過ぎ予防
【ダイエットで牛乳を飲む最適なタイミング】

・運動後や寝る前
・食前や空腹時

例外として間食の代わりに飲むのも効果的

【牛乳を飲む際のポイント】

・20回から30回ほどを目安に噛んでから飲む
・カロリーが気になる場合は低脂肪牛乳を飲む
・ホットミルクやきな粉を混ぜて飲んでも効果的
・糖質制限中は飲む量に注意する

牛乳は健康に良いだけでなく、今回解説したようにダイエットにも活用出来る飲み物です。牛乳が好きな方などは、ぜひ上記の情報を参考に効果的にダイエットに牛乳を取り入れてみてもらいたいと思います。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かして、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

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