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CLOSE筋トレ初心者に伝えたい！筋トレの圧倒的メリットと始め方
筋トレを始めて人生が変わったと感じている人は多いのです。体が変わるのはもちろん、見た目が変わると自信が付いて毎日が楽しいと感じる人も少なくありません。
筋トレと聞いて、「運動が苦手だから」「やり方が分からないし」と感じるアナタこそ筋トレを始めてみてください。今まで運動を習慣化していなかった初心者こそ、短期間で効果を感じられますよ。
スリムで健康的な体をしている筋トレ女子も、誰もが最初は初心者でした。慣れるまでは大変でも、体が変わり始めるとどんどん良いスパイラルに入っていきます。
この記事では筋トレ初心者向けに、筋トレのメリットとやり方、おすすめのメニューなどを詳しく解説します。筋トレに興味がある人、何から始めたら良いのか分からない人、体を引き締めたい人は参考にしてください。
この記事の目次
初心者でも必ず成果が出る！筋トレは3か月後の自分へのプレゼント
だいたいのスポーツは運動神経や向き不向きが大きく影響します。一方で筋トレは、継続していく事で確実に前の自分を超えていけるのが魅力です。
やればやっただけ自分の体が変わっていく事を実感出来るのは嬉しいですね。成果が出だすと、それがモチベーションになってさらに頑張る気力が湧いてきます。
筋トレはランニングなどの有酸素運動に比べて成果が出るのはちょっと遅め。一般的に3か月は続けないと体に大きな変化は現れないと言われています。
忙しい現代女性にとって3か月間筋トレを継続するのは大変です。ただ、頑張り通した後に得られるものの大きさは他の運動とは段違い。体が引き締まるのはもちろん、基礎代謝が上がって太りにくい体質になります。
筋トレは3か月後の自分へのプレゼントです。3か月後に「やって良かった」と思うために今頑張りましょう。まずはこの記事を読んで、筋トレのメリットとやり方を知ってください。
筋トレ初心者に知ってほしい豊富なメリット！
筋トレを継続するためには、モチベーションを維持するのが大切です。筋トレを続ける事で自分の体にどんな変化が現れるのかをイメージ出来ると、気持ちが折れる事がなくなりますよ。
筋トレによるメリットは沢山あります。メリットを知って、筋トレによって自分に起こる変化をまずは知っておきましょう。
基礎代謝がアップして太りにくい体質に
筋トレがダイエットにおすすめな運動という事はあまり知られていません。実はリバウンドのリスクが少なくてとても優秀なダイエット方法ですよ。
筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝がアップします。基礎代謝は内臓や筋肉を動かすためにカロリーを消費する仕組みで、これが増えると同じ生活をしていても太りにくくなります。
一度付けてしまえば筋肉は簡単には落ちないので、カロリー消費量が高い状態で暮らしてく事が出来ます。
体が引き締まって美ボディになれる
同じ体重でも筋肉が多い人はギュッと引き締まったボディに見えますね。筋肉が付くと脂肪によるたるみが無くなって、健康的な印象を与えます。
特にお腹周りや二の腕など、年齢を重ねた時にたるみが気になる場所を引き締めるのに筋トレがおすすめですよ。
体が変わると自信が付いて毎日が楽しい
筋トレの効果は体が変わって太りにくくなる事だけではありません。体が変わった事で自信が付いて、毎日が楽しくなる人も多いのです。
周りからの評価が良くなる事に加えて、自分で計画した筋トレをやりとげられた事も自信に繋がります。自信が付いてくると、筋トレも楽しくなってきて良いスパイラルに突入出来るのです。
気分がリフレッシュして活気ある毎日に
ストレス社会を上手に生き抜くためにも筋トレが役立ちます。筋トレしている間は無心になれる上に、筋肉に刺激を加えると血流が良くなって心も体もリフレッシュしますよ。
心地良い疲労感が手伝って、よく眠れるようになる効果もあります。
ムキムキにはならないから安心して筋トレしよう
筋トレをしてムキムキになるのが不安という女性が多いのですが、心配しなくても大丈夫です。
女性はホルモンの関係で筋肉が男性に比べて付きにくく、よほどハードな筋トレをしない限りムキムキにはなりません。女性の場合は筋肉が肥大するのではなく引き締まるので、筋トレで健康的な体を作れます。
筋トレ初心者はまずは自宅で始めよう
筋トレを始めるとなると、いきなりジムに入会する人も多いのですが、多くの人が挫折します。ジムに通うのが大変で続かなくなるのです。
筋トレ初心者はまずは自宅で筋トレを始めて、慣れてきたらジムに通うのがおすすめです。
自宅で行う自重トレーニングで十分効果が出る
スクワットや腕立て伏せなど、自分の体の重さを使った自重トレーニングは効果が薄いと勘違いしている人がいます。フォームを意識して取り組めば、上級者でも効果があるトレーニングです。
筋トレ初心者なら自重トレーニングを継続するだけで大きな効果を得られるので、まずは自宅でのトレーニングから始めてみましょう。
慣れてきて物足りなくなったらジムに通おう
自宅でのトレーニングに慣れてきて、物足りなさを感じ始めた頃がジムに通い始めるのに最適なタイミング。
その頃には基礎的な筋力が付いているので、ジムでのマシントレーニングも正しいフォームで行う事が出来るでしょう。筋トレが習慣化されていれば、ジムに通うのが面倒になって挫折するリスクも低いのです。
初心者こそ筋トレの頻度と回数にこだわろう
筋トレ初心者は「筋トレは毎日やらなければ意味がない」と思っている人もいますが、これは逆効果です。
週に2回～3回の筋トレこそが、筋肉を効率的に成長させてくれますよ。筋トレの頻度と回数にこだわって、短い時間で最大の成果を出しましょう。
週に2回～3回の筋トレが筋肉を成長させる
筋トレで筋肉が成長する仕組みを理解するのが大切です。筋トレでダメージを受けた筋肉は1日～3日の時間を掛けて修復されます。修復されるまでの時間は部位によって異なります。
修復される時に以前よりも筋肉が強化される事を「超回復」と呼び、これを上手に使うのが筋肉を成長させるコツです。そのためには、筋トレをしたら2日は休みを入れるのがポイント。
他の予定も考慮しながら、週に2回～3回筋トレをすると効率的に筋肉を成長させられます。
15回～20回を3セットから始めよう
自重トレーニングの回数は、1セット15回～20回の3セットでやる事を基本にしましょう。それほど時間は掛からないので、無理なく時間を確保出来るはずです。
筋トレを始めた頃は15回でも厳しいでしょうから、10回から始めて徐々に増やしていってください。慣れるまでは回数にこだわるよりも、フォームを固める事に集中するのがポイントです。
ジムにて行う場合、ダンベルやバーベルなどの器具・マシンの重さに関しても、15〜20回で行う事が出来る重さで行うようにしましょう。
筋トレ初心者の注意点
筋トレ初心者にありがちなのが、夢中になって頑張りすぎて挫折する事。筋トレはとにかく継続が大事なので、最初から勢いよく頑張り過ぎるのは避けてください。むしろ、「もっとやらなきゃいけないのでは」と感じるくらいがちょうど良いのです。
他にも、初心者が筋トレを始める時に気を付けた方がいい点を解説していきます。
毎日やると筋肉の修復が追いつかない
筋トレを頑張りたいと思ってもトレーニングは週に2回～3回で十分です。毎日筋トレすると、筋肉の修復が追い付かなくて、逆効果になる事もあるので気を付けてください。
やる気があっても、毎日はNG。筋トレをやる日に集中するようにしてくださいね。
フォームの習得に時間を掛けよう
筋トレで成果が出るかどうかのカギを握るのがフォームです。回数をこなそうとして雑なフォームで筋トレすると、効果が低くなるばかりかケガをするリスクもあります。
筋トレを始めてしばらくは回数よりもフォームを優先。正しいフォームを習得してから回数を増やしていくようにしましょう。
食事と睡眠に気を配って成果を大きくする
筋トレを始めたなら、食事と睡眠も見直してみるのがおすすめです。
筋トレでダメージを負った筋肉は修復される時に強くなります。そして、修復に必要なのがたんぱく質を中心とした栄養と、十分な睡眠による成長ホルモンの分泌です。
たんぱく質を気軽に摂取できるという意味では、プロテインは必須アイテムと言えるでしょう。ただ、たんぱく質だけではなく、サラダなどからビタミン・ミネラル、肉・魚などの脂質など、栄養バランスの整った食事を心がけてください。
毎日が忙しいという方に関しては、サプリを摂取するのもひとつの手段です。薬局などで1ヶ月分1,000円〜1,500円で販売していますので、ぜひ試して見てください。
また、睡眠も7時間確保出来るように時間を調整するといいですね。せっかく筋トレを頑張っても、食事と睡眠をおろそかにすると満足のいく成果を得るのは難しいのです。
おすすめのサプリは？
BCAAやHMBなど、インターネットを見ると様々なサプリの名前が飛び交います。初心者の方に関しては、BCAAやHMBといった特殊なサプリは必要ありません。
もちろん、初心者の方が摂取しても効果は高いのでうが、価格も高いですし、コストパフォーマンスが悪いと言えるでしょう。前述した通り、食事の栄養素から足りない栄養素を補給するためにサプリやプロテインを活用すれば大丈夫です。
初心者におすすめの筋トレのメニュー3選
筋トレ初心者は、自宅での自重トレーニングからスタートするのがおすすめ。なじみがあって効果も高い筋トレのメニューを3つ紹介するので、フォームの習得から始めましょう。
この3つを継続するだけでも体が変わっていきますから、この記事を読んだら早速始めてみましょう。
キングオブエクササイズ！基礎代謝をアップさせるスクワット
1種目だけやるなら、絶対におすすめなのがスクワット。キングオブエクササイズとも呼ばれていて、効果がとても高いです。全身の筋肉の7割が集まる下半身を集中的に鍛えられるので、基礎代謝を効率的にアップ出来ますよ。
スクワットはフォームが特に大切な種目です。スタンスを肩幅か少し広めにとり、足は多少外側に向けます。両手は前に突き出すか胸の前でクロスするのが基本です。
基本の姿勢から、お尻を突き出すようにして腰を下ろしていきます。背中が曲がらない事と、膝がつま先より前に出ない事を意識してください。背中が曲がったり、膝が極端に前に出たりするとケガに繋がります。
立ち上がっていく時にはゆっくり動く事も忘れないでくださいね。
バストアップに効果的な腕立て伏せ
健康的で形の良いバストを手に入れたい女性におすすめなのが腕立て伏せ。なじみ深い基本の筋トレですが、効果が高いです。
肩幅より少し広めに手をついたら、足のつま先と手だけで体を支えます。体が一直線になっている事を意識しながら胸が床に近づく所まで下ろしていきましょう。
そこからゆっくり上げていきますが、戻し切った時に腰が上がらないように注意してください。
筋トレ初心者の女性にとっては、腕立て伏せは負荷が高いでしょう。難しいようなら、まずは膝をついた状態でやって基礎的な筋力を付ける事から始めてください。
引き締まったお腹を作るクランチ
引き締まったお腹を手に入れたいなら、お腹の前面にある腹直筋を鍛えるクランチがおすすめ。6つに割れたシックスパックにも、腹直筋を鍛える事で近づけます。
クランチは学生の時に誰もが経験のある「上体起こし」とはフォームが違います。腰に負担を掛けないためにも、正しいフォームを意識していきましょう。
仰向けで両手を胸の前でクロスさせた状態からスタート。足は90度に曲げ、腰を床から離さないで上半身を丸めていきます。おへそあたりを見ながら丸めていくようにしましょう。
腹筋に刺激が入る所まで丸めたら、ゆっくりと体を戻してください。腹直筋の収縮を意識しながらやるのがポイントです。
まとめ
筋トレを始める時は何をして良いか分からない人が多いと思います。運動をあまりしてこなかった人は、自分に出来るのか不安になる事もありますね。
大丈夫です。筋トレは初心者からスタートしても正しいやり方で継続すれば、必ず成果が出ます。1か月も経った頃には筋トレのやり方が分かって不安なく継続出来るようになるし、3か月経った頃には明らかに体が変わってきます。
体が変わると心も明るくなって、毎日が楽しくなるなどメリットがたくさん。その他、基礎代謝アップで太りにくい体質になる、身体が引き締まって美ボディになるなども嬉しいメリットと言えます。
自宅でやるスクワットや腕立て伏せで十分効果が出ますから、まずは10回の自重トレーニングから始めてみてください。慣れた方に関しては、15回〜20回が限界の重さで、ダンベルやバーベルで負荷を掛けながら行うと良いでしょう。
ダイエット・ボディメイクには、食事や睡眠も非常に重要になります。必要な栄養素を摂取する必要がありますが、足りない分はプロテインやサプリで補うのも良いかと思います。
この記事を書いた人
- 経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。
